Что лежит в основе большинства послеродовых дисфункций, таких как диастаз, слабость мышц тазового дна, варикоз и др?
Удивительно (или как раз нет), но у всех этих сложностей один корень - неумение контролировать и управлять внутрибрюшным давлением.
В норме внутрибрюшное давление повышается на каждом вдохе, когда наша диафрагма стремится вниз, и снижается, когда на выдохе она поднимается. Вместе с другими мышцами (спинными, брюшными, тазового дна) диафрагма посредством варьирования давлением обеспечивает внутренний массаж органов, регулирует кровоток.
После родов внутрибрюшное давление естественным образом снижено - ведь брюшная стенка растянута. Как ощущается эта "гипотония" в животе, рожавшие женщины знают - не очень приятно. Здесь уместно подвязывание, лежание на животе (можно подкладывать под живот нетолстую подушку или свернутое одеяло), мягкий массаж живота - всё это помогает поддерживать внутрибрюшное давление на уровне комфортного. Здесь же упражнение: лежа на спине с согнутыми ногами, с опорой на стопы делаем полный вдох и на выдохе прижимаем пупок к позвоночнику. 10 раз повторить. Это упражнение можно делать с первых же дней после родов.
Далее нас интересует ситуация, когда ВБД наоборот повышено.
Это обычно происходит при задержке дыхания на вдохе, напряжении и усилии, при подъёме тяжёлого, при чихании, смехе и кашле, а также при стрессе и испуге, когда человек вдохнул и "забыл выдохнуть". Избыток давления, если никак не управлять им, как бы выталкивает органы вниз и вовне (в зону промежности и в щель между прямыми мышцами живота), кровь хуже поднимается по венам к сердцу. Это и есть основной механизм большинства послеродовых дисфункций.
Что с этим делать?
Для начала почувствовать и узнать, что это вообще такое - повышенное внутрибрюшное давление. Лягте так, будто собираетесь качать пресс и сделайте несколько подъёмов корпуса рывком, ощутите, что происходит с животом. Или возьмитесь за что-то крепкое (ручки двери, батарея) и потяните на себя всем весом при расслабленным животе. Что ощущаете? Это и есть повышение ВБД. И хорошо
знать и уметь самостоятельно отслеживать это ощущение, чтобы понимать, когда себя надо обезопасить.
А как обезопасить?
Безопасность состоит из двух пунктов:
1. укрепить "стенки сосуда", коим является живот, чтобы при повышении ВБД органы удерживались на своих местах и не выдавливались вовне, научиться вовремя преднапрягать глубокие мышцы кора, которые и формируют "стенки сосуда";
2.максимально снизить ВБД, когда оно повышается, за счёт работы диафрагмой. Как это? Вот представьте узкий сосуд, вазу и сверху диафрагму. При повышении давления на диафрагму в узком сосуде она уходит глубоко вниз. А если сосуд широкий, то при том же давлении диафрагма опускается не так низко. Вот наша задача сделать наш сосуд широким. Положите ладони себе на нижние ребра и сдавите себя с боков и теперь дышите так, чтобы раздвинуть свои руки как можно шире. Дыхание становится объёмным, наполняются нижние отделы лёгких, а диафрагма рпстягивается вширь и не так глубоко давит вниз, в живот.
Вот и складываем эти два пункта. Когда ожидается нагрузка с повышением ВБД, мы преднапрягаем мышцы тазового дна и низа живота, как бы фиксируем их, и начинаем дышать в ребра,расширяя грудную клетку.
Не делаем усилий на вдохе - все усилия только на выдохе.
Не задерживаем дыхание в усилии.
Вот и всё. Это основа послеродовой гимнастики. Как правило, 1-2 месяцев занятий хватает на освоение навыка синхронизации нагрузки, преднапряжения и объёмного дыхания.
А меня можно пригласить на индивидуальную консультацию по восстановлению после родов: проведём диагностику дисфункций, разберём подробно упражнения и технику безопасности. Работаю с диастазом, слабостью мышц тазового дна, пролапсами, варикозом, нарушением осанки и др. Пишите в лс.
#ЛюдмилаКулешова
#послеродов
#триждымама
